Jack Daniels: Die Laufformel - Für Mathejunkies

„Das Ziel sollte sein, den größten körperlichen Nutzen aus dem Training zu ziehen, ohne seinen Körper zu überlasten.“ (Jack Daniels)

„Das Ziel sollte sein, den größten körperlichen Nutzen aus dem Training zu ziehen, ohne seinen Körper zu überlasten.“ (Jack Daniels)

„Das Ziel sollte sein, den größten körperlichen Nutzen aus dem Training zu ziehen, ohne seinen Körper zu überlasten.“ (Jack Daniels)

„Das Ziel sollte sein, den größten körperlichen Nutzen aus dem Training zu ziehen, ohne seinen Körper zu überlasten.“ (Jack Daniels)

„Das Ziel sollte sein, den größten körperlichen Nutzen aus dem Training zu ziehen, ohne seinen Körper zu überlasten.“ (Jack Daniels)

„Das Ziel sollte sein, den größten körperlichen Nutzen aus dem Training zu ziehen, ohne seinen Körper zu überlasten.“ (Jack Daniels)

„Das Ziel sollte sein, den größten körperlichen Nutzen aus dem Training zu ziehen, ohne seinen Körper zu überlasten.“ (Jack Daniels)

„Das Ziel sollte sein, den größten körperlichen Nutzen aus dem Training zu ziehen, ohne seinen Körper zu überlasten.“ (Jack Daniels)

Mit zwei Kleinkindern und einem Vollzeitjob fällt es mir schwer mich an vorgefertigte Trainingspläne zu halten. Meist sind mindestens 4 Läufe die Woche vorgesehen. Das ist für mich meist nicht in den Alltag integrierbar - vor allem im Winter, wo es früh dunkel wird.

Deshalb gefällt mir wohl das Konzept von Jack Daniels so gut. Wenn man es hier und da ein bisschen für sich aufweicht und anpasst, bekommt man eine super Anleitung für die Erstellung eines eigenen individuellen Trainingsplan. Die Pace für die verschiedenen Einheiten wird dabei durch die VO₂max auch VDOT bestimmt.

Jack Daniels ist - anders als die erste Assoziation mit seinem Namen vermuten lässt - nicht nur eine Whiskey Sorte sondern auch ein amerikanischer Sportphysiologe, der über 45 Jahre lang Leichtathletiktrainer war. In seinem Buch beschreibt er die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max) als Grundlage für das richtige Trainingstempo. Das ist super für Jeden, der sich fragt, wie schnell er denn nun Intervalle oder Tempoläufe eigentlich laufen sollte, um das Training optimal zu gestalten. Es gibt zwar auch schon fertige Trainingspläne in seinem Buch - mich interessierte aber viel mehr die Möglichkeit sich aus verschiedenen von ihm ausführlich beschriebenen Bausteinen einen eigenen Trainingsplan zu basteln - nach eigenen Vorlieben und eben auch Restriktionen.

Der Trainingsplan ist dabei in 4 Trainingsphasen eingeteilt:

1. Grundlagenphase, 
2. frühe Qualitätsphase, 
3. Übergangsqualitätsphase und 
4. Abschlussqualitätsphase. 

Dabei sollte jede Phase im Idealfall 6 Wochen durchlaufen werden - selbstverständlich können sie aber auch eingekürzt werden, wenn keine 24 Wochen Vorbereitungszeit mehr zur Verfügung stehen.

Anhand einer Tabelle kann man mit Hilfe von aktuellen Wettkampfergebnissen seinen VDOT bestimmen. Dieser dient dann anschließend dazu die Tempovorgaben für die verschiedenen Laufeinheiten (Regenerationslauf, Wiederholungslauf, Intervall etc.) abzuleiten. Alternativ kann man aber auch diverse Rechner im Internet dazu nutzen wie zb. http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws oder das Lauftagebuch http://www.runalyze.de