Die Laufeinheiten nach Jack Daniels

Easy Running

Der Lauf in Easy Pace bis maximal 78% HFmax ist der langsamste Lauf im Trainingskonzept von Jack Daniels. Es ist die Art Lauf, bei der ihr euch noch locker unterhalten könnt. 30 Minuten sollten mindestens gelaufen werden - maximal allerdings nur 150 Minuten. Easy Pace wird außerdem zur Regeneration und zum Ein- und Auslaufen empfohlen. Die Easy Pace ist als einzige Tempovorgabe als Tempospanne angegeben, die um eine halbe bis dreiviertel Minute pro Kilometer variiert. Und diese Spanne sollte nach Möglichkeit auch ausgenutzt werden, das heißt einem seeehr langsamen easy run, sollte auch mal ein easy run am oberen Limit folgen. Grundsätzlich sollte man das Tempo des easy run aber an sein Wohlbefinden am jeweiligen Lauftag anpassen.
https://www.youtube.com/watch?v=veAQ73OJdwY

Long Runs

Der Long Run ist eine besondere Unterform des Easy Running. Der long run sollte nach Jack Daniels für Läufer mit weniger als 64 Wochenkilometern nicht mehr als 30% vom Wochenumfang, für Läufer mit mehr als 64 Wochenkilometern nicht mehr als 25% vom Wochenumfang oder aber maximal 150 Minuten betragen - je nachdem was eher erreicht wird. Während des long runs lernt dein Körper Fettreserven besser und die Kohlenhydratspeicher erst später zu nutzen. Außerdem wird der Sauerstofftransport zur Muskulatur dadurch verbessert. Zusätzlich lernen deine Knochen und Sehnen sich optimal an die Belastungen langer Wettkämpfe anzupassen.

Marathon-Pace Running

Das Marathonrenntempo ist wie der Name schon erahnen lässt, ein Tempo das dem prognostizierten Durchschnittstempos eines Marathons entspricht. Auch der Lauf in Marathonrenntempo ist nach oben limitiert. Er sollte nicht mehr als 110 Minuten oder 29 Kilometer betragen - je nachdem was eher erreicht wird. Dafür darf er beliebig mit Laufabschnitten in Easy Pace oder Treshold Pace kombiniert werden - so z.B. für einen langen Dauerlauf mit Endbeschleunigung.

Der Zweck der Läufe in Marathonrenntempo ist die Gewöhnung an das Wettkampftempo - auch das Trinken kann während solcher Einheiten geübt werden. Der Lauf in Marathon-Pace hat keinen spezifischen körperlichen Nutzen, aber dafür einen hohen mentalen Wert. Er gibt dem Läufer Selbstvertrauen im Wettkampftempo laufen zu können.
https://www.youtube.com/watch?v=EO1hQ_kplgo&t=20s

Treshold Running

Läufe in Treshold Pace sind kurze Tempodauerläufe oder Cruise-Intervalle (mit sehr kurzer Pause bspw. 1 Minute Pause zwischen 1,5 km Intervallen) über 20 bis maximal 30 Minuten im Bereich der anaeroben Schwelle (Geschwindigkeit, die die meisten Läufer 50 bis 60 Minuten aufrechterhalten können). Die maximale Herzfrequenz sollte 90% des Maximalpulses nicht überschreiten. Diese Läufe sollen vor allem die Tempohärte trainieren.
Treshold runs finden an der Laktatschwelle (auch aerob-anaerobe Schwelle) statt. So wird der Belastungsbereich genannt, in dem das Sauerstoffangebot und der Sauerstoffverbrauch in den Körperzellen gerade noch ausgeglichen ist. Das bedeutet im Umkehrschluss das auch die Laktatbildung und der Laktatabbau gerade noch ausgeglichen sind.
Je höher diese liegt, desto schneller kann man insbesondere lange Strecken laufen. Erhöht man des Tempo wird immer mehr Laktat gebildet, was sich wiederum negativ auf die Muskelaktivität auswirkt - der Muskeln wird nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt und ermüdet
https://www.youtube.com/watch?v=dxJVtPT6rHo

Intervall Training

Das Intervalltraining wird bei Daniels auch als VO2max-Training bezeichnet. Die Intervallphasen sind dabei ca. drei bis fünf Minuten lang, weil der Körper etwa 1 1/2 - 2 Minuten benötigt um zu dem Punkt zu kommen an dem der Sauerstoffverbrauch ausreichend hoch ist. Die Pausen werden kurz genug gewählt um eine vollständige Erholung zu vermeiden. Man sollte grundsätzlich mit einer gewissen Vorbelastung in das nächste Intervall starten. Insgesamt (also zusammen addiert) sollten die Intervalle nicht länger als 10 km oder 8% des Wochenumfangs betragen.
https://www.youtube.com/watch?v=7dQEwJhHWXk

Repetition Training

Wiederholungsläufe werden in R-Pace also Repetition Pace gelaufen. Das ist das schnellste Tempo, das im Training gelaufen wird. Deshalb werden auch nur kurze Sprints gelaufen, die in einen Grundlagenlauf eingebettet werden. Die Pausen zwischen den Wiederholungen sollen dabei so lang sein, dass man sich komplett erholen kann. Belastungs- und Pausendauer betragen dabei jeweils in etwa zwei Minuten. Mit Repetitions trainiert man vor allem die Grundschnelligkeit, Körperhaltung und Lauftechnik. Das Ziel ist es die R-Pace sauber laufen zu können, deshalb ist es absolut erlässlich sich in den Pausen immer vollständig zu erholen.
https://www.youtube.com/watch?v=BGQKlSU4HQM