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Training der Hüftbeuger und Hüftstrecker

Du hast Rückenschmerzen in unteren Rücken? Oder im Oberen? Oder hast du Schmerzen im Knie? In der Schulter? Oder wie ich im Oberschenkel?
Dann haben wir vermutlich eines gemeinsam: Verkürzte Hüftbeuger!
Seit einigen Wochen beschäftigt mich dieses Thema und scheint die Antwort auf meine vielen kleinen Wehwehchen im Rückenbereich zu sein. Ich möchte euch MEINE Sammlung von Übungen vorstellen, mit denen ICH meine Hüftbeuger seitdem trainiere. Ich habe keine medizinische Ausbildung und stelle nicht den Anspruch an Vollständigkeit. Meine Übungen habe ich mir von meiner Physio zeigen lassen und aus dem Yoga übernommen.

Aber warum ist ein spezielles Training überhaupt nötig?

Früher, als der Mensch noch Jäger und Sammler war, bewegte sich er sich den größten Teil des Tages 30-40 km am Tag in seiner natürlichsten Art - der aufrechten Körperhaltung. Heutzutage sitzt der Mensch und so auch ich einen Großteil des Tages - er sitzt auf Arbeit und er sitzt in seiner Freizeit, er sitzt im Auto und auch im Zug. Ein typischer Büroarbeiter wie ich, bewegt sich durchschnittlich nur noch ca. 2 km am Tag - gut bei mir ist der Kinder sei Dank etwas mehr, aber dennoch sitze ich mindestens 8 h am Tag am Schreibtisch. Der Hüftbeuger gewöhnt sich mit der Zeit an diese 90° Beugung - das bedeutet er verkürzt. Sein Gegenpart der Hüftstrecker muss sich zwangsläufig anpassen und befindet sich in einer dauerhaften Verlängerung - er verliert an Spannung - die Gesäßmuskeln erschlaffen.

Nun müssen sich aber alle Muskelgruppen stets in einem Gleichgewicht befinden, um sogenannte muskuläre Dysbalancen zu vermeiden. Diese Dysbalancen beeinträchtigen sonst nicht nur unsere Körperhaltung sondern auch unsere gesamte körperliche und sportliche Leistungsfähigkeit. Überlastungserscheinungen und Haltungsschäden entstehen. Am Anfang sind es vielleicht nur Rückenschmerzen oder Verspannungen im Nacken. Auf Dauer kann es aber auch zu strukturellen Schäden und Abnutzungserscheinungen an Gelenken oder sogar der Bandscheibe kommen.

Wenn Hüftbeuger und Hüftstrecker nicht mehr in Balance sind, gelingt es uns nicht mehr unser Becken voll aufzurichten können. Um aber im Stand dennoch einen geraden Oberkörper zu ermöglichen, neigen wir dazu die Lenden- und Halswirbelsäule zu überstrecken. Deshalb treten auch die meisten Arten von Rückenschmerzen im unteren Rücken oder im Nackenbereich auf. Dauerhaft verspannte Muskeln führen schließlich zu Bandscheibenvorfällen, Spannungskopfschmerzen, Tinnitus usw. Oder wie in meinem Fall Schmerzen im Oberschenkel.

Was kann man also gegen diese Dysbalance zwischen Hüftbeuger und Hüftstrecker tun?

Routinen zum Öffnen und Strecken

Im Alltag versuche ich regelmäßig alle 1-2 Stunden vom Bürostuhl aufzustehen. Ich gehe dann zum Fenster und stütze die Hände in den unteren Rücken. Dann lehne ich mich vorsichtig nach hinten. Das halte ich 10-15 Sekunden.

Morgens und Abends im Bett oder auf der Couch ziehe ich jeweils ein Bein zum Körper heran und halte es mit beiden Händen fest. Die Spannung halte ich für 5-10 Sekunden. Wichtig ist es, hier nicht in ein Hohlkreuz zu kommen. Anschließend mache ich noch den Schmetterling (die Fußsohlen aneinander pressen und die Beine zu den Seiten fallen lassen), den ich aus dem Yoga kenne, im Liegen. Diese Dehnung halte ich mindestens eine halbe Minute. Eine weitere Übung die ich je Seite mindestens 30 Sekunden halte, ist der Verdreher. Hier werden die Arme zu beiden Seiten ausgestreckt, die Beine angewinkelt aufgestellt und dann beide Beine gleichzeitig auf eine Seite fallen gelassen - um den Reiz zu verstärken kann man das oben liegende Bein auch noch zusätzlich strecken.

Training des Hüftbeugers

Den Hüftbeuger dehne ich außerdem mindestens jeden zweiten Tag mit den folgenden Übungen:

1. Der große Ausfallschritt
Auf einer Matte macht man einen großen Ausfallschritt nach hinten. Die Hüfte sollte gerade sein. Nun geht man mit der Hüfte nach vorne in die Dehnung rein und hält die Dehnung pro Seite für ca. 30 Sekunden. Wem diese Dehnung zu anstrengend ist, der kann auch sein hinteres Knie ablegen. Für eine größere Dehnung kann man die Arme über den Kopf zusammen nehmen und sich mit dem Oberkörper nach hinten strecken.

2. Der heraufschauende Hund
Auf einer Matte legt man sich flach auf den Bauch. Die Füße liegen flach auf dem Boden. Dann spannt man den Po an und zieht den Bauchnabel nach innen. Die Hände werden auf Schulterhöhe aufgesetzt. Nun drückt man sich nach oben - so weit wie es sich noch gut anfühlt. Die Oberschenkel heben dabei vom Boden ab. Halten sollte man es so um die 2 Minuten.

3. Die Kamelstellung
Man sitzt auf der Matte im Fersensitz. Nun kniet man sich aufrecht hin - der Fußrücken liegt auf. Die Beine sind Hüftbreit auseinander. Nun Körpermitte anspannen und mit den Händen die Rückseite der Hüfte anfassen. Nun beginnt man sich langsam zurückzulehnen und die Hände auf den Fersen abzulegen. Diese Pose hält man auch für 30 Sekunden.







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