Die 4 Trainingsphasen nach Jack Daniels

Grundlagenphase

In der ersten Phase (auch Verletzungsvorsorgephase) baut man - wie der Name es schon vermuten lässt - das (aerobe) Fundament also die Grundlagenausdauer und die Kraftausdauer der beteiligten Muskelgruppen auf. Wer also gerade einen Marathon gelaufen ist, kann diese Phase auch überspringen. Sie dient vor allem der langsamen Umfanssteigerung. In dieser Phase werden ausschließlich Läufe in E-Pace gelaufen. Es gibt noch keine Qualitätsläufe mit Ausnahme von den langen Dauerläufen.

frühe Qualitätsphase

Diese Phase soll das Training in der harten Übergangsqualitätsphase vorbereiten. Zu den Easy-Läufen gesellen sich nun die Wiederholungsläufe (Repetition). So soll vor allem der Laufstil und damit die Laufökonomie trainiert werden. Man lernt ein sehr hohes - bisher vermutlich unbekanntes - Tempo sauber zu laufen. Pro Woche sollen 2-3 Qualitätseinheiten eingeplant werden - hinzu kommen beliebig viele Easy Einheiten und ein langer Lauf. Außerdem wird bereits das Wettkampftempo
entwickelt, d. h., erste kurze Tempoläufe werden im späteren Marathonrenntempo gelaufen.
Typische Qualitätseinheiten in dieser Phase sind 200 und 400 Meter Intervalle mit vollständiger Erholung oder auch Steigerungsläufe.

Übergangsqualitätsphase

In der Übergangsqualitätsphase werden nun die Wiederholungsläufe größtenteils durch lange Intervallläufe ersetzt. Das heißt die Belastungsphase werden länger, das Tempo dafür niedriger. Auch erste Schwellenläufe und Cruiseintervalle stehen jetzt auf dem Plan.

Abschlussqualitätsphase

In dieser Phase werden vor allem Tempodauerläufe im Schwellenbereich und Wiederholungsläufe gelaufen. Hier soll nun das erreichte Tempo über die Strecke gebracht, also an der Tempohärte gearbeitet werden. Hierzu wird die Verarbeitung des anfallenden Laktats in den Muskeln optimiert - also die Laktatschwelle angehoben.